Hétfő: felsőtest nap
Kedd: kardió
Szerda: pihenő
Csütörtök: alsótest nap
Péntek: kardió
Szombat: pihenő
Vasárnap: kardió
Mindegyik edzést bemelegítéssel kezdd, és nyújtással zárd!
Bemelegítés: 10 percben (pulzusfokozás, körzések-hajlítások, dinamikus nyújtás)
Nyújtás: https://fitneszescoaching.blog.hu/2016/11/13/a_nyujtas_stretching
A gyakorlatokat egymás után, pihenő nélkül végezd - ezek az ún. szuperszettek. Ha kevésnek bizonyul a 3 kör, emeld 4-re! :) Ez egy instant edzésterv, szóval saját felelősségre végezd! Ha túl nehéznek érzed vedd vissza a terhelést!
Felső test nap gyakorlatai:
- Fekvőtámasz 12 + Könnyített húzódzkodás / lehúzás hátgépen: 12-15 x3
- Vállbólnyomás 12-15 + Előredőlve evezés rúddal vagy kézisúllyal: 12-15 x3
- Állighúzás kézisúllyal vagy rúddal 12 + Felhomorítás: 12 x3
- Bicepsz kézisúllyal vagy rúddal: 12 + Tricepsz (könnyített) tolódzkodás: 10-12 x3
- Guggolás 12-15 + Kitörés haladással 8-10 pár x3
- Vádli 1 lábon non-stop váltva: 12 pár x3
- Hasprés és fordított hasprés 20 + 15 x3
Alsó test nap gyakorlatai:
- Guggolás vagy lábtológép: 12-15 + Kitörés hátra vagy előre: 8-10 pár x3
- Fellépés padra non-stop váltva: 12 pár x3
- Teremben: hajlító és feszítő gépen: 12-12 x3
- Lábemelések hátra alkar támaszban (teremben lehet gépen): 12 pár x3
- Vádli egy lábon: 12 pár x3
- Fekvőtámasz: 12 + Vállbólnyomás: 12 x3
- Bicepsz kézisúllyal vagy rúddal: 12 és Tricepsz tolódzkodás: 12 x3
- Felhomorítás 12 + Hasprés előre és ferdén: 10-10-10 x3
- Planking 3 x 1 perc
Kardió nap:
Nehéz szakasz lehet: közepes tempóban futás, kiállásban biciklizés, stb.
Könnyű szakasz lehet: gyaloglás/kocogás, lassabb tekerés ülve stb.
- 3 perc nehéz szakasz
- 2 perc könnyű szakasz
- 4 perc nehéz szakasz
- 2 perc könnyű szakasz
- 5 perc nehéz szakasz
- 3 perc könnyű szakasz
- 4 perc nehéz szakasz
- 2 perc könnyű szakasz
- 5 perc levezetés
Megjegyzések: figyelj a folyadék bevitelre és a kellő mennyiségű pihenésre! Olyan súlyokat válassz, melyekkel a fenti ismétlés számokat tudod tartani (ha sokkal több megy, válassz nagyobb súlyt!)
Ha felturbóznád a fogyásod, akkor esténként vacsi helyett igyál 1 BYAS fehérje shaket, így garantált a látványos változás! :)
Ha mégis személyre szabnád az edzésed, hogy tuti eredményes légy, és tuti jól végezd a gyakorlatokat, és az étkezésed is átbeszéljük, gyere el személyi edzésre a zuglói terembe ahol dolgozom! Részletek a honlapon! :) www.holisztikusfitnesz.hu Blanka
