A nyújtás (vagy stretching) egy erősen elhanyagolt terület a fitneszben, sokan időhúzásnak, feleslegesnek tartják. Pedig érdemes rászánni azt a kis 10 percet az edzés végén! Az anyukákat még inkább érinti ez a téma, ugyanis ők sokat veszítenek rugalmasságukból a terhesség utolsó, kényelmetlenül-döcögős hónapjai alatt, amikor kevesebbet mozognak, és a derék homorításával megrövidülnek a hátizmok. Mindehhez hozzájön a szülés utáni pihenés: sok ülés és fekvés, melynek következtében még merevebbek lesznek. Lássuk, miről is szól a nyújtás valójában!
Miért fontos?
Minden mozdulatunk egy-egy izom összehúzódásával jön létre (vagyis ahogy 
mondani szoktuk: dolgozik az izom). Azonban miközben ez az adott izom összehúzódik, addig az ellentétes párja megnyúlik! Pl. a bicepsz a kar hajlításáért felelős, míg a tricepsz a feszítésért. Tehát ha hajlítom a karom, a bicepsz összehúzódik, míg a tricepsz nyúlik. Fordított esetben, ha kinyújtom a karom: a tricepsz dolgozik, a bicepsz nyúlik. Ez minden mozdulatunknál így van! EGYSZÓVAL: azért fontos az izmok rendszeres nyújtása (nemcsak erősítése): mert nemcsak összehúzódniuk kell rendesen, hanem nyúlniuk is! Mik a veszélyei, ha ezt nem tesszük meg:
Ha egy izom megrövidült és merev, könnyen megsérülhet egy-egy hirtelen mozdulatnál, mikor megnyúlni kényszerül. Pl. ha megbotlunk, és előrebukunk, több izom is hirtelen megnyúlik. Egy rendszeresen nyújtott izom könnyen alkalmazkodik a hirtelen jött változáshoz, de egy merev izom bizony még el is szakadhat!
A megrövidült izom az adott ízület mozgására is hatással van: a kevésbé rugalmas ízület ugyanis hamarabb elfárad, mert nehezebben és kevésbé koordináltan mozog.
Kevesen tudják, hogy az izom regenerálódásához és fejlődéséhez is szükség van a rendszeres nyújtásra, egyszóval eredményesebb lesz a súlyzós edzés is, ha nyújtunk.
A hölgyeknek még motivációként szoktam ajánlani nyújtáshoz, hogy gondoljanak arra, mennyivel hajlékonyabbak és kecsesebbek lesznek, ha rugalmasak az izmok! Az sem mindegy, hogy az ágyjeleneteink csupa izgalmas, könnyed pozitúrából állnak, vagy a fájdalmasan húzódó láb- és derékizmok lehetetlenné tesznek mindenfajta elhelyezkedést. (Kapcsolódó cikk: 5 edzéstipp, hogy jobb legyen a szex.)
Az izom akkor rövidül meg, ha sokat van összehúzódott állapotban – nyújtás nélkül. Például sokat erősítünk rá, de soha nem nyújtjuk. Vagy egy betegség, sérülés következtében: pl. a törött kar a gipszben „beáll” – megrövidül a bicepsz, és egy idő nehezünkre esik kinyújtani. Amikor „elaludtuk a nyakunkat”, akkor is annyi történt, hogy órákon át az egyik nyakizom megrövidült állapotban volt, mert oldalra billentettük a fejünket – reggel a fájdalmat ennek az izomnak a nyúlása okozza.
Hogyan nyújtsunk?
A legfontosabb, hogy hideg izmokat nem nyújtunk, ezért a hőmérséklet kulcsfontosságú! Ha edzés után nyújtunk, az izmok melegek a korábban végrehajtott gyakorlatoktól, de hideg időben akkor is öltözzünk fel kicsit jobban a nyújtáshoz! Ha csak önmagában nyújtógyakorlatokat szeretnénk végezni, akkor melegítsünk be, a szokásosnál alaposabban: kb. 10-15 percig végezzünk valamilyen aerob mozgást, pl. aerobikot, futást, szökdeléseket. Ezután csökkentsük a pulzust (mérsékelve a tempót), és jól felöltözve vagy meleg helyen nekiláthatunk a nyújtásnak. A nyújtásnál minden izomcsoportot alaposan megnyújtunk. Az alábbi nyújtó pozíciókat tartsuk meg 15-20 mp-ig, és ismételjük meg 2x!
vádli: sarok lefelé tolása harántterpeszben
comb hátsó része és farizmok: állásban vagy ülésben előrehajolás ameddig megy
belső comb: nagy terpeszben ülök, középre dőlök
hasizom: felfelé nyújtózkodás karral
hátizmok: hát felfelé domborítása erőteljesen, négykézláb állásban
váll: mell előtt a nyújtott kar, hátrafele tolom a másik kézzel
tricepsz: fül mellett a kar, lapocka közé engedem a tenyerem. Másik kézzel lefele tolom a könyököm.
mellizom: hátul kulcsol a két kéz, és húzom felfele
csuklyás izom: oldalra billentett fejet óvatosan lefelé húzok kézzel
A bemelegítés és az edzés végi nyújtás
A bemelegítésnél is megnyújtjuk az izmokat, azonban ekkor a dinamikus nyújtást használjuk: vagyis „utánmozgunk” egy-egy pozícióban. (Pl. terpeszben állásban 2x hajolunk bal lábfejhez, 2x jobbhoz) Az edzés végi nyújtásnál, vagy amikor kifejezetten csak nyújtás van napirenden (pl. stretching óra), statikusan nyújtunk. (Vagyis megtartjuk a pozíciót.)
Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, mert hamarosan újabb tippekkel jövök! Addig is jó olvasgatást kívánok itt, és a facebookon, illetve követhettek akár instagramon is! 🙂
Üdv, Blanka
