A következő edzéstervet azoknak a fogyni vágyó hölgyeknek ajánlom elsősorban, akik úgy érzik, hogy a sok fogyókúrás tanács, edzésterv, tipp és ál-tipp között már elvesztek. Én magam ezzel a pofon egyszerű edzéstervvel adtam le tizenévesen közel 20 kilót. Fontos, hogy ezt az egyszerű tervet szószerint BÁRKI végre tudja hajtani - ráadásul 0 forintból kihozható, tehát nem lehet kifogás, hogy drága az edzőtermi bérlet! ;) Ha eddig egyáltalán nem próbálkoztál edzéssel és diétával, akkor ezzel a tervvel egyidőben NEM szükséges diétázni kezdeni is, így is látszani fog az eredmény. (Persze később az étrendet is újra kell gondolni.)
Lássuk a tervet:
HÉTFŐ: futó edzés
KEDD: erősítés
SZERDA: pihenő nap
CSÜTÖRTÖK: futó edzés
PÉNTEK: erősítés
SZOMBAT: valami más sport
VASÁRNAP: pihenő nap
I. A futó edzés kezdőknek:
- Bemelegítés: 4 perc laza futás, gimnasztika, dinamikus nyújtás
- Nehéz szakasz: közepes tempóban futás - 3 perc
- Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás - 2 perc
- Nehéz szakasz: közepes tempóban futás - 3 perc
- Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás - 2 perc
- Nehéz szakasz: közepes tempóban futás - 3 perc
- Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás - 2 perc
- Nehéz szakasz: közepes tempóban futás - 3 perc
- Könnyű szakasz: kocogás vagy gyors gyaloglás - 2 perc
- Laza kocogás 4 perc
- Gyaloglás 3 perc
- Lenyújtás
Összesen 35-40 perc
II. Az erősítő edzés kezdőknek, otthon, 1 pár 3 kilós súllyal:
- Bemelegítés: helyben futás, szökdelés, körzések-hajlítások-forgatások, nyújtás
- Fekvőtámasz (akár női: lent a térd) 3x12-15 (sorozatok közt 0,5 perc pihenő!)
- Hanyattfekvésben tárogatás: 3x20
- Vállbólnyomás állásban: 3x15
- Állighúzás: 3x12-15
- Bicepsz: 3x20
- Tricepsz tolódzkodás: 3x10
- Guggolás: 3x15 (akár súlyzóval)
- Kitörés hátra: 3x12 pár (akár súlyzóval)
- Vádli egy lábon non-stop: 3x15 pár súly nélkül
- Felülés vagy hasprés: 3x 15
- Fordított hasprés: 3x12-15
- Szupermen gyakorlat: 3x10-12
- Lenyújtás
Összesen: 50-60 perc
A gyakorlatokat képekben itt találod!
III. Valami más sport:
A "valami más sport" kicsit megfoghatatlannak tűnik, de itt kezdődik a lényeg: válassz újabb és újabb mozgásformákat kipróbálásra. Ezzel nemcsak megtalálhatod a Sportszerelmet, de egy izgalmas kaland is a kezdetét veszi: milyen bemenni egy konditerembe? Milyen részt venni egy aerobik órán? A táncos mozgás vagy a küzdősportos óra jött be jobban? Egyedül jobb neked túrázni vagy egy csapattal nordic walkingozni? A valódi változás akkor következik, ha ezekben az alkalmakban megtalálod az Újdonság örömét, az Önismeret izgalmát! Persze az sem gond, ha mindig egyféle a "más sport" például hastánc. Ha az szórakoztat, és pont illeszkedik a tervbe, nem kell mindig újítani, lényeg, hogy ne az otthoni erősítést és a futást válaszd ezen a napon.
A tervet 8 hétig folytasd, rendületlenül, aztán az ingyenes online konzultáción számolj be az eredményeidről nekem és érdeklődj a folytatási lehetőségekről! :)
Szorgalmi feladatként:
- lecserélheted a táplálékaidat az "ajánlott és nem ajánlott táplálékok táblázata" alapján
- felpörgetheted a fogyásod fehérjével
- kérdezhetsz tőlem emailben: hello@holisztikusfitnesz.hu
Szép napot, sok sikert :)
Blanka
