A járás és futás a legtermészetesebb mozgásaink közé tartozik: ezek az alapvető helyváltoztató mozgások a kezdetek óta az emberi élet részei. Ezért nagyon aggasztó, amikor a mai emberek a futásra vagy gyaloglásra már sportként gondolnak, és kijelentik, hogy az "nem nekik való", vagy a "térdük / csípőjük stb. miatt nem tudják végezni"... Persze, van hogy régi sérülés, betegség vagy csak az ülő életmód során kialakult általános gyengeség egyéb problémák miatt nem tudunk futni. (Ez esetekben egyébként a fokozatos terhelés, és a helyes rehabilitáció lehetővé teheti a gyalogló-futó edzéseket!) A szakemberek egy része szerint egyes alkatok egyenesen képtelenek a rendszeres futásra, azt meg végképp tudjuk, hogy némelyikünk habitusa miatt nem vonzódik a futáshoz.
Nem baj, ha a fentiekben magadra ismertél, mert egy laza gyalogló edzés vagy kocogás is lehet edzés értékű, formálódhatsz és fejlődhetsz, amennyiben 1-2 új ingert beiktatsz - akár járás/kocogás közben, úgyhogy most szeretnék 1-2 ötletet adni edzéshez. Ugyanis ezeket a mozgásokat erő fejlesztésként, erő-állóképesség fejlesztésként is tudjuk használni, nem beszélve arról, hogy ha kicsit változtatunk a futás / gyaloglás megszokott módján akkor koordináció, koncentráció, egyensúlyérzék stb. is fejlődik. És mégegyszer hangsúlyoznám:
ezekkel a természetes, ősi mozgásokkal szuperül tudsz fejlődni, formálódni - használd őket sokkal bátrabban és jobb szívvel, mint mondjuk az életszerűtlen combtárogató gépet! (Az is jó persze, csak más szempontból, de erről később...)
Persze nem cél, hogy a 60 perces edzést az alábbi variációs módszerekkel töltsük ki (tehát nem kell guggolásban járni 1 órát :) ), inkább a koncepciózus, szakaszos beiktatására gondolok. Ezzel az edzés
- izgalmasabb, változatosabb
- helyet kap benne az erősítés
- intenzívebb / vagy épp pihenő szakaszok iktathatók be
- új ingerként funkcionálhat az edzésben
Az ugyanis nagyon lényeges az edzésben, hogy legyen benne tényleg intenzív, izzasztó szakasz, emelkedjen meg a pulzus és kapjon a szervezet más ingert, mint a megszokott. Például ha a futópadon gyalogolsz, edzőcuccban és fejpántban, akkor semmivel sem vagy "inkább edzésben", mintha edzőcuccban és fejpántban a Tescoban gyalogolnál. :) Ha viszont emelkedőn, vagy felsőtest gyakorlatokat végezve, vagy kifejezetten erőltetett menetben, vagy az alábbi járásokat beiktatva gyalogolsz, akkor annak már van értelme!
Variációk járásra:
- járás lábujjhegyen / sarkon
- járás guggolásban
- futás térdemeléssel vagy sarok emeléssel
- futás, járás lépcsőn fel
- járás térhajlítással
- láblendítéssel
- taposással
- stb.
"Egyes szerzők szerint a 9-10%-os emelkedőre és rövid időtartamú (5 mp), 25-60 másodperces vágtatípusú futások alkalmazása az erőmutatók változását eredményezi (javul az enzimkiválasztás, kissé nő az izmok tömege, javul a maximális láberő, és annak 50%-val végzett állóképességi teljesítmény is." (forrás: Dr. Katics L. - Dr. Lőrinczy D. Erőedzés)
Szeretném hangsúlyozni, hogy ezeket a "gyakorlatokat" érdemes koncepció szerint beiktatni az edzésedbe - nem mindegy, hogy elején, végén, közepén, hány pecig (hány perc pihenővel), milyen más erőfejlesztő gyakorlatokkal kombinálod! Az sem mindegy milyen edzettséggel, sportmúlttal és célokkal rendelkezel. Ha szeretnéd valóban a gyakorlatban alkalmazni, gyere bátran személyi edzésre és nézzük meg, hogyan nézhet ki mindez a Te esetedben :)
