Ha a fogyás a téma, egy dolog miatt már az elején megtorpanunk: mikor meghalljuk, hogy ehhez kardió mozgásra is szüksége van (vagyis futás, bicikli, vagy aerobik – tehát mindenképpen ki kell mozdulnunk), akkor elmegy a kedvünk, és bele sem kezdünk. Pedig egy jó kis köredzéssel a súlyzós edzést is kardióvá tehetjük, így már az otthoni edzéstől is fogyhatunk. (Természetesen edzőteremben is bevethető a módszer - ott annyi a nehézsége, ha gépekkel dolgozol, hogy több eszközt lefoglalni / mindig szabadon találni nem olyan egyszerű!) A köredzés másik nagy előnye pedig - a pihenő idő kiiktatása miatt - az időhatékonyság.

A magas pulzusos edzés lényege alapvetően, hogy a pulzus kellően megemelkedik és ezáltal a szív-érrendszer dolgozik, a tüdő terhelésnek van kitéve. Már nem hisszük, hogy erre kizárólag a kardió mozgások képesek - sőt! Ma már kevésbé választjuk ketté a súlyzós és kardió mozgásokat, és pontosan tudjuk, hogy egy súlyzós edzéssel is tökéletesen dinamikus, folyamatos, kardió-/ zsírégető jellegű edzést lehet csinálni. A lényeg a folyamatos mozgás, vagyis nincsenek pihenők a gyakorlatok között. Egy kevésbé megterhelő gyakorlatot egy intenzívebb kövessen, majd újra egy kevésbé intenzív és így tovább. A kevésbé intenzív gyakorlatok közben csökken a pulzus szám, azonban mire a nemkívánt zónába csökkenne, újra kap egy terhelést a szervezet. (Ezt hívjuk intervall terhelésnek - ezzel garantáljuk, hogy végigbírjuk az edzést 1 órán át.) Lássunk egy példát otthoni köredzésre!

GYAKORLATOK: csinálj 4 kört a következő 10 gyakorlatból, pihenő nélkül! Utána picit vidd le a pulzust, és csináld meg a maradék 3 gyakorlatot!

1. Guggolás 15

2. Vállbólnyomás 15

3. Térdhúzások karnyújtással (1 perc)

4. Kitörés hátralépéssel 12 pár

5. Előreemelés 12

6. Sasszé karkörzéssel jobbra 2-balra 2 (1 perc)

7. Székre fellépés 10 pár 

8. Bicepsz

9. Helyben futás (1 perc)

10. Vádli páros lábon

Talajon:

1. Női fekvőtámasz 3 x 10

2. Tricepsz nyújtás hátra 3 x 12 pár

3. Hasprés 3 x 20

A másik nagy előnye a köredzésnek, hogy rengeteg időt megspórolhatsz: gondold el, hogy ha van 10 gyakorlatod egy edzésben, és minden sorozat közt fél-fél percet pihensz, akkor az már 10x2 perc pihenő = vagyis 20 perc plusz! Ne feledd, hogy ha a cél viszont a HÍZÁS, és tömegnövelő edzéstervet követsz, akkor bizony kis ismétlés számokkal és nagy pihenőkkel kell dolgoznod - erről a vékony lányok "gömbölyödős" edzéséről szóló posztban írtam.