Korábban már írtam róla, hogy a nyújtás (stretching) miért olyan fontos - legalább az edzés végén, de ha van időnk és kedvünk, akkor pluszban is nyújthatunk, akár kifejezett nyújtó edzésekkel. A rendszeres nyújtás hatására
- sérüléseket előzhetünk meg
- elősegíthetjük a mozgástartomány növekedését
- elősegíthetjük az izomzat regenerálódását és fejlődését
- a mozgásunk kecsesebbé, harmonikusabbá válhat
- a gerinc és ízületek állapota is javulhat
- sőt, a szex is jobbá válhat ;)
Lássuk hát, hogyan nyújthatunk meg minden izomcsoportot szépen sorban (az egyes pozíciókat akár 1 percig megtartva, akár 2x ismételve!)
COMBHAJLÍTÓ (comb hátsó része): rendkívül fontos a nyújtása, főleg ha ülőéletmódot folytatunk, és egész nap megrövidült állapotban van ez az izomcsoport! Nyújtott ülésben dőljünk / hajoljunk előre, és fájdalomhatáron tartsuk meg a pozíciót!
Combhajlító (comb hátsó része)
VÁDLI: haránt terpeszben állva, nyújtott lábbal toljuk bele a talajba a sarkunkat. A lábfejek előre nézzenek. Dőljünk előre annyira, hogy érezzük a vádli nyúlását, és fájdalomhatáron tartsuk meg a pozíciót!
Vádli
FARIZOM: ülésben keresztezzük a lábunkat a másik láb térdén. Egyenesítsük a hátat vagy közelítsük a talajon lévő lábat a medencénkhez, ha nem érezzük a farizmok nyúlását.
Farizmok
CSÍPŐ és COMBFESZÍTŐ (comb elülső része) : az ülő életmód másik nagy eredménye a megrövidült (amúgy is rövidülésre hajlamos) csípő izmok, mely közvetetten a gerincre is hatással lehet. Előrelépve közelítsük a medencét a talajhoz.
Csípő és combfeszítő (comb elülső része)
BELSŐ COMB: a comb közelítő izmok nyújtására minden olyan mozdulat alkalmas mely a combok távolításával jár. Lehet ez a nagyterpeszes-előrehajolós nyújtás, vagy a képen látható "pillangó" - közelítsük a térdeket a talaj felé vagy enyhén dőljünk előre, ha nem érezzük a nyúlást. Ennél a nyújtásnál extrán fontos, hogy NE "rángatózzunk bele" a mozdulatba (Lásd a poszt végén az ide vonatkozó infót!)
Combközelítő izmok (belső comb)
TÖRZS: a has és hát izmokat minden előre, hátra, oldalra hajolással és elfordulással megnyújthatjuk. Fontos megjegyezni, hogy a gerincbántalmakkal küzdők ezekkel kapcsolatban konzultáljanak a gyógytornászukkal, mert számukra létezhetnek tiltott mozdulatok!
Törzs: hát- és hasizmok
VÁLL (delta) : mellkas elé hozva az egyik kart, a másikkal toljuk hátrafelé. Fontos: a vállat eresszük le!
Vállizom
MELL és BICEPSZ: hátunk mögött kulcsoljuk össze az ujjakat és húzzuk felfelé a kart, a mellkast billentsük előre.
Mellizom és bicepsz
TRICEPSZ: lapocka közé engedjük az egyik kézfejet és a másikkal kézzel toljuk lefelé a könyököt! Gyakori hiba, amit kerüljünk el: a kart NEM KELL nyak felé beforgatni! A felkar maradjon függőleges.
Tricepsz
CSUKLYA ÉS NYAK: óvatosan nyújtsuk ezeket az izmokat (de ha "elaludtuk" a nyakat, akkor ne erőltessük ezt a nyújtást!) Óvatosan húzzuk oldalra és előre a fejet, oldalra húzásnál az ellentétes oldalon a kézfejet közelítsük lassan a talaj felé.
Csuklya és nyak
HÁT FELSŐ SZAKASZA: a lapockák közt érezhetjük ezt a nyújtást, a karokat távolítsuk előre.
Hát felső szakasza
GERINCMENTI IZMOK: itt is fontos infó, hogy bizonyos gerinc bántalmakkal NEM szabad ezt a nyújtást alkalmazni! Mindenki másnak szinte kötelező :) Ülésben vagy állás gömbölyítsük a hátat, térdben megkapaszkodva még rá is nyújthatunk.
Gerincmenti hátizmok
HASIZOM: az egyenes hasizmot nyújthajuk ebben a pozícióban, de itt is meg kell jegyezni: bizonyos gerincbetegségekkel ez tiltott gyakorlat lehet!
Egyenes hasizom
UTÁNMOZGÁS VAGY MEGTARTOTT NYÚJTÁS???
Gyakori kérdés, hogy szabad-e vagy kell-e utánmozgást végezni (belehúzogatni) a nyújtásba. Edzés elején egy alapos bemelegítés után mehet az utánmozgás (=dinamikus nyújtás), de edzés végén szépen nyugodtan megtartva, utánmozgás nélkül (=statikusan) nyújtsunk!
Persze sok más, könnyen végrehajtható nyújtó pozíció is létezik! Ezeket és hogy melyik izmot miért olyan fontos megnyújtani, illetve hogy hogyan is néz ki egy nyújtó edzés, a Holisztikus Fitnesz VIP zárt Facebook-csoportunkban osztom meg ma! :) Csatlakozz a plusz infókért!
