Rögtön az elején tisztáznám, hogy az "edzésterv" akkor igazán terv, ha valahonnan valahová tart, és (egyéni kondíció és tempó alapján) folyamatosan emelünk az intenzitáson. Azonban ezeket a gyakorlatsorokat bátran alkalmazhatod, persze ha előtte alaposan bemelegítettél egy 10 perces pulzusfokozó + gimnasztikus + nyújtásos bemelegítéssel. Ezt a tervet edzőtermi körülményekhez írtam, de hamarosan osztok meg saját testsúlyos gyakorlatsorokat is! :) Nem ragaszkodom hozzá, hogy csak fiúk alkalmazzák ezt a tervet, de lányok közül is inkább annak ajánlom, aki NEM fogyási szándékkal kezd mozogni, nekik ugyanis egy picit más jellegű felosztás kell majd. (Ilyet is osztok meg hamarosan.)
A-nap:
- Fekvőtámasz 3 x max
- Fekvenyomás rúddal: 3 x 10
- Lehúzás hátgépen 3 x 10
- Evezés gépen 3 x 10
- Vállbólnyomás 3 x 10
- Állighúzás 3 x 10
- Bicepsz húzódkodás 3 x max
- Tricepsz tolódzkodás: 3 x max
- Guggolás súllyal: 3 x 10
- Vádli 1 lábon: 3 x max pár
- Hasprés 3 x 20
- Orosz twist: 3 x 10 pár
- Hyperextensio gépen: 3 x 10
B-nap:
- Lábtoló gép: 3 x 10-12
- Felhúzás: 3 x 10
- Combhajlító és feszítőgép: 10-10 x3 (váltva)
- Vádligép: 3 x 10
- Fekvőtámasz: 3 x 10
- Tárogatás: 3 x 10
- Húzódzkodás: 3 x max
- Állighúzás vagy vállbólnyomás: 3 x 10
- Bicepsz kézisúllyal: 3 x 10
- Tricepsz letolás csigás gépen: 3 x 10
- Hyperextensio gépen: 3 x 10
- Hasprés: 3 x 20 és alulról indított hasprés (medence és láb emelés) : 3 x 10
Figyelj oda, hogy a gyakorlatokat jól hajtsd végre, és persze előbb győződj meg róla (orvosod, edződ, gyógytornász segítségével), hogy minden gyakorlatot csinálhatsz-e? Hiszen ezek az általános tervek nem mindenkinek ajánlottak, pl. egy gerincsérvvel rendelkező egyén ezt a gyakorlatsort picit megváltoztatva kell, hogy végrehajtsa... Szóval tájékozódni, és lehetőleg egyénre szabni! :)
Másrészt jól gondold át, hogy mit is szeretnél: fogyni, izmosodni? Ennek megfelelően tudsz majd tovább haladni, és persze az étkezéseden is változtatni! Ha 4-8 hétig csináltad ezt (vagy ehhez hasonló) gyakorlatsort, és már nem fáradsz el tőle, nem terhel le eléggé, akkor lassan kezdhetsz emelni a terhelésen, de nem mindegy, hogy a súlyokon emelsz-e vagy az ismétlés számon! Erről konzultálj egy személyi edzővel!
Jó edzést! :)
