Az edzésterhelésen folyamatosan növelni kell, hogy a fejlődés ne álljon meg. A kulcsszó a fokozatosság: mindig szépen, lassan haladjunk előre az ingereken emelésében, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon! Mit jelent a terhelés növelése? Megteheted, hogy az edzés időtartamát (vagy az edzésen belüli szakaszok időtartamát) növeled – pl. hetente 10 percet növelsz a futóedzés idején. Vagy megteheted, hogy nagyobb súlyokkal edzel – vagy esetleg a súly marad, viszont több ismétlés számot végzel.
Ezek mind-mind a fejlődésed szolgálják, de NAGYON FONTOS hogy egyszerre csak 1 paraméteren változtatunk! Vagyis nem tehetjük meg, hogy nagyobb súllyal és több ismétlés számmal kezdünk hirtelen dolgozni, netalán a sorozatszámon is emelünk! 🙂 Fő a fokozatosság!
Lássuk részletesen, min tudsz változtatni:
1. IDŐTARTAM
Legegyszerűbb, ha egész egyszerűen tovább tart az edzésed. Vagyis a 30 perc helyett 40 percig kardiózol. Vagy az edzésen belüli időket növeled: a plankinget nem 30 másodpercig, hanem 45 másodpercig próbálod megtartani. Az intervall edzésben 3'futás + 1'gyaloglás helyett mostantól 4 percet futsz (és ugyanúgy 1 percet gyalogolsz)
2. INTENZITÁS
Az intenzitás jelzi az edzés dinamikáját. Intenzitást növelhetsz pl. azzal hogy gyorsabban mozogsz (ezt teszi az aerobik edző, mikor gyorsít a zenén, vagy amikor azt mondod hogy fél percben nem 15 hanem 20 felülést akarsz végezni !) vagy hogy nagyobb súlyokkal dolgozol.
3. INGERSŰRŰSÉG
Ez azt jelzi, hogy a terhelés+pihenés milyen időközönként váltakozik. Pl. eddig 20 fekvőtámasz után pihentél 1,5 percet, mostantól (mivel emelsz az edzésterhelésen) pihensz csak 1 vagy fél percet… Vagy kardiózás közben, egy intervall edzsen futottál 3 percet és gyalogoltál 2 percet, mostantól viszont futsz 3-at és gyalogolsz csak 1 percet.
4. ISMÉTÉTLÉS SZÁM
A sorozaton belüli végrehajtás száma. Emelhetünk ezen is a fejlődés érdekében (pl. eddig ment 3x15 guggolás, most menjen 3x20). Általában azonban az erőfejlesztésben 15-20 ismétlés fölé nem nagyon megyünk, ha több menne, akkor már súlyon szoktunk emelni. (Kivéve az aerobikban, crossfittben – vagyis az erőállóképességi edzésekben)
5. SOROZATSZÁM
Eddig 3x12 fekvőtámasz ment? Most menjen 4x12.
6. RITMUS
Az ismétlések során azzal is játszhatunk, hogy mikor húzódik és mikor nyúlik az izom. Egy bicepsznél pl. azonos tempóban emelünk és engedünk (általában így edzünk mind). Azonban megtehetjük, hogy gyorsan emelünk és 2-4 másodpercig engedjük a súlyt vissza. Vagy éppen rövid ideig megtartjuk a súlyt.
Akármelyik komponensen is változtatsz, az legyen szisztematikus, célnak és edzettségi szintnek megfelelő. Kezdőknél általában a ismétlés számon vagy sorozatszámon emelünk, a ritmus váltás pedig kifejezetten haladóbbaknak ajánlott. Szép módszeresen azonban mindegyiket ki lehet próbálni! Persze nem edzésenként változtatva – egyszerre egyen változtassunk és pár hétig tartsuk magunkat ahhoz!
Jó edzést mindenkinek!! 🙂
Blanka
Ha tetszett a bejegyzés ajánld másoknak is! Vagy nézz fel az oldalamra, válogass az ingyenes anyagok, termékek közül, iratkozz fel a hírlevelemre:
