A fegyencedzésről röviden

2016. október 11. - Blanka Hámori

Mikor bejött a fegyencedzés, mi is lecsaptunk rá: én és a húgom, a kedvenc edzőtársam. Jól beleástuk magunkat. Én éppen pici babával voltam otthon, ő az egyetem nehezebb éveiben: ritkán jutottunk el edzőterembe, érdekelt minden olyan edzésforma, amihez nem kell eszköz, de kemény edzést ígér. Tudom, mások is így láttak neki, akik valami miatt nem tudnak/szeretnek edzőterembe járni. AZONBAN néhány dologra szeretném felhívni a figyelmed, mielőtt belekezdesz a sittesek kőkemény edzésébe 🙂

1. A gyakorlatokról

A fegyencedzés az úgy nevezett “mester hatosból”, vagyis 6 saját testsúlyos alap gyakorlatból áll. Ezek:
- fekvőtámasz (mell-tricepsz-törzs),
- húzódzkodás (széleshátizom-bicepsz),
- guggolás (lábizmok, farizmok),
- függeszkedésben lábemelés (has),
- kézenállásban fekvőtámasz (váll, csuklya),
- híd (gerincmerevítők).

A fitnesztermekben is találkozhatsz az első 4 gyakorlattal, viszont az utolsó kettővel jóval ritkábban: a kézenállásban fekvőtámaszról megoszlanak az edzői vélemények. Ugyan rendszeresen végzik a cross fittben, és te is végezheted, amennyiben a vállöv már erős, készen áll efféle terhelésre – azonban bizonyos szakemberek szerint hosszú távon alkalmazva “kinyírja” a rotátorköpenyt, mert természetellenes pozícióba hozza a vállízületet. (Rotátorköpeny: izmokból és szalagokból épül fel, a vállízületet tartja össze.) Amit tehetsz: más gyakorlattal pótlod, pl. vállbólnyomással.

A híd gyakorlatát azonban semmiképp nem ajánlom: a fitnessben, hétköznapi vendégeknél az egyik szabály, hogy csak olyan mértékű lehet a homorítás, melyet állásban el tudunk végezni! (Próbáld most ki, ez kb mekkora dőlésszög neked!) Ez azért van, mert a túlzott mértékű homorítás árt az ágyéki gerincszakasz csigolyáinak. Én azt javaslom, hogy e gyakorlat helyett is alkalmazzunk mást, a gerincmerevítők erősítésére pl. szupermen-gyakorlat vagy felhomorítás padról!

2. Csak fokozatosan!

Ha olvastad a Fegyencedzés c. könyvet tudod, hogy a 6 gyakorlatot lépésről lépésre tanítja meg a (valószínűleg fiktív) börtön-tréner. Megmutatja a fekvőtámasz, húzódzkods, és a többi gyakorlat kezdő, könnyített stb verzióját, hogy biztosan mindent megmozgass!A lényeg tehát: a fokozatosság ebben az edzésmódszerben is létezik, tessék használni – főleg kezdőként!!!

3. Anyukáknak?!

Sok anyuka rákapott a fegyencedzésre, ami nem meglepő, mert egy pici gyerekkel négy fal között tölteni a napjaid… nos az is egyfajta börtön, ugyebár : ) Az ő esetükben még egyszer felhívnám a figyelmet a fokozatosságra, valamint arra, hogy a fitnessben ismert többszáz másik gyakorlattal egészítsék ki / helyettesítsék a gyakorlatsorokat! Egyébként természetesen nem igaz, hogy a fegyencedzést 4 fal között is végre lehet hajtani. Lehet, hogy a gyakorlatok kezdő verzióit igen, de a haladó szinteken már szükséges néhány rúd függeszkedéshez, húzódzkodáshoz. Nem muszáj húzódzkodó rudat venned, vannak ugye játszóterek : ) (Melyek közül ugye az új, eu-konform mászókák legtöbbször alkalmatlanok edzésre, ilyen szempontból jobban jár az, akinek a közelében akad 1-2 vasmászóka a mi gyerekkorunkból : P )

4. Edzéstervek

A könyvben (szerintem) elég zavarosan vannak feltüntetve a különböző edzéstervek, ismétlés számok, sorozat számok. Megad kezdő, újrakezdő, haladó stb verziókat, ebben azonban nem mindig egyértelmű a koncepció. Azt tanácsolom, hogy a következőt tedd (elsősorban anyukákhoz, kezdőkhöz szólok most) :
1. találd meg a szintednek megfelelő gyakorlatokatt (pl. könnyített fekvőtámasz)
2. végezz belőle 8-10 ismétlést, pihenj 1 percet majd ismételd meg ezt 2x-3x.
3. Ahogy fejlődsz, úgy emelj az ismétlés számon néhányszor (pl. 10 fekvő helyett 12…), majd válaszd a gyakorlat nehezebb verzióját, és kezdd előlről a folyamatot! (8-10 ismétlésről fokozatosan emelve)