Nem vagy oda az erősítésért? Esetleg azt gondolod, hogy minden gyakorlat ugyanolyan értékű, mindegy melyiket végzed? Akkor most íme 9 olyan gyakorlat, ami KÖTELEZŐ jelleggel szerepeljen a kondi edzésedben - azt is leírom, miért.
MELLIZOM
A mellizom erősítése a nők esetében is fontos, csak kicsit másképp csináljuk, mint a fiúk, hiszen a mellkasunk is másképp néz ki. Az alapgyakorlat legyen a fekvőtámasz (1), mely nemcsak a kis- és nagy mellizmokat dolgoztatja, de gyakorlatilag a test öszes többi izmát is igénybe veszi: a kar, váll, törzs és alsó végtag izmai is tartanak a fekvőtámasz alatt!
A másik gyakorlat mellre legyen az áthúzás (=pullover) gyakorlata (2), melynek sajátossága, hogy a bordaközi izmokat is dolgoztatja. Ha nagy súllyal végezzük a gyakorlatot, ezek az izmok is erősödnek, vagy tágíthatjuk vele a mellkast. (Ha már a fitness nem nyújt megoldást magának a mellnek a növelésére ugyebár, optikailag ez a módszer is segít, hogy a mellkas kiemelkedőbb, öblösebb legyen.) (gyakorlat kivitelezése)
HÁTIZMOK
A hátizmokat nemcsak azért kell edzeni, mert az esztétikus hát izmos is, hanem mert többek közt a gerinc állapotáért a hátizmok is felelősek, a gerinc pedig ugyebár nem utolsó szempont az egészségünket tekintve... A húzódzkodás (3) gyakorlata (vagy lehúzás hátgépen gyakorlat, mely a húzódzkodást imitálja) gyönyörűen szélesíti a hátat, mely a homokóra forma kialakításában igen fontos optikailag. (A képen a húzódzkodást látod, itt pedig a lehúzást átgépen)
A hyperhajlítás vagy felhomorítás (4) a gerincmenti izmokat dolgoztatja. Fontos, hogy ne lendületből végezzük! (video)
VÁLLIZMOK
A vállgyakorlatok alapja a vállbólnyomás (5) és szintén a homokóra alak eléréséhez vezető utat jelent, valamint önmagában szép kerek vállakat :) Sokkal előbb (valójában elsőként) szerepeljen az edzésedben, még az oldal és előre emelés előtt! (A gyakorlatot lásd lent képben.) Ugyanez igaz az állighúzás (6) gyakorlatára, mely szintén alapvető vállgyakorlat és kevés lány végzi... (Video)
ALSÓVÉGTAG
A popsi és láb izmai elsősorban a guggolástól (7) erősödnek, a guggolás a lábgyakorlatok alapja. (A fitneszben a "lábon" a popsit is értjük.) A guggolást tehát semmiképp nem úszhatjuk meg, és nagyon fontos kiemelni, hogy a helyes végrehajtás kötelező! (video) A guggoláson kívül mindenféle kitörés, padra fellépés és lábemelgetés mehet, viszont hadd hívjam fel a figyelmeteket a felhúzásra (8) is, mely tökéletesen erősíti a hátsó részét a combnak és farizmokat is. (Brutál videó a felhúzásról) Nagyon fontos még a lábnál megemlíteni, hogy létezik vádlink is, és őt is edzeni illik! A vádlizás sokszor kimarad, úgyhogy a 9-es legyen a vádlizás, abból is egy kevéssé ismert fajta: a gyalogló vádlizás. (video)
HASIZMOK
Hasizom gyakorlatból annyi, de annyi van, hogy hirtelen nem is tudom mit emeljek ki. Maradjunk abban, hogy mindenféle hasazás menjen bátra, de heti 1-2 alkalommal ne felejtsük el beiktatni a statikus hasgyakorlatok legfontosabbikát, a plankinget (10)
Jó edzést mindenkinek, és ne feledjük hogy érdemes mindig újabb és újabb gyakorlatokat beiktatni, hogy minden szempontból fejlődjünk! :)
Blanka
