Az alsó és felsőtest napot váltva végezd, de az edzésnapok közt maradjon ki egy nap pihenő mindig! Pl. hétfő: felsőtest, kedd: pihenő, szerda: alsótest, csütörtök pihenő - és így tovább... (Tehát ennél a tervnél nincs olyan, hogy pl. héfőn mindig ugyanazt a tervet végzed!) A sorozatok közt fél-1 perc pihenőt hagyj!
Mindegyik edzést bemelegítéssel kezdd, és nyújtással zárd!
Bemelegítés: 10 percben (pulzusfokozás, körzések-hajlítások, dinamikus nyújtás)
Nyújtás: https://fitneszescoaching.blog.hu/2016/11/13/a_nyujtas_stretching
Felső test nap gyakorlatai:
- Fekvőtámasz 12 x3
- Áthúzás gyakorlata: 10 x3
- Húzódzkodás / lehúzás hátgépen: 10-12 x3
- Evezés rúddal vagy gépen: 12 x 3
- Vállbólnyomás 10-12 x3
- Állighúzás kézisúllyal vagy rúddal 10-12 x3
- Felhomorítás: 12 x3
- Bicepsz kézisúllyal vagy rúddal: 12 + Tricepsz (könnyített) tolódzkodás: 10-12 x3
- Guggolás 10-12 x3
- Kitörés haladással, súllyal: 10 pár x3
- Vádli 1 lábon non-stop váltva: 12 pár x3
- Hasprés és fordított hasprés 20 + 15 x3
Alsó test nap gyakorlatai:
- Guggolás vagy lábtológép: 12-15
- Kitörés hátra vagy előre: 8-10 pár x3
- Fellépés padra non-stop váltva, súllyal: 10-12 pár x3
- Teremben: hajlító és feszítő gépen: 12-12 x3
- Lábemelések hátra alkar támaszban (teremben lehet gépen): 12 pár x3
- Vádli 1 lábon vagy gépen: 12 x3
- Fekvőtámasz: 12
- Lehúzás hátgépen: 10-12 x3
- Vállbólnyomás rúddal: 12 x3
- Bicepsz kézisúllyal vagy rúddal: 12 és Tricepsz tolódzkodás: 12 x3
- Felhomorítás 12 + Hasprés előre és ferdén: 10-10-10 x3
- Planking 3 x 1 perc
Megjegyzések: figyelj a folyadék bevitelre és a kellő mennyiségű pihenésre! Olyan súlyokat válassz, melyekkel a fenti ismétlés számokat tudod tartani (ha sokkal több megy, válassz nagyobb súlyt!)
Számodra a plusz fehérje bevitel extrán fontos - esténként vacsi mellé igyál 1 BYAS fehérje shaket, így garantált a látványos változás! :)
Ha mégis személyre szabnád az edzésed, hogy tuti eredményes légy, és tuti jól végezd a gyakorlatokat, és az étkezésed is átbeszéljük, gyere el személyi edzésre a zuglói terembe ahol dolgozom! Részletek a honlapon! :) www.holisztikusfitnesz.hu Blanka
